编者按：
提到降低死亡风险、预防慢性疾病，大多数人首先想到的是跑步、骑车、游泳等有氧运动。然而，近年来力量训练在健康管理中的价值正受到越来越多关注。从改善肌肉力量、预防肌少症，到降低心血管疾病风险、改善代谢健康，越来越多证据显示，力量训练的作用远不止“增肌塑形”。近期一项发表British Journal of Sports Medicine杂志的研究结果表明[1]，长期适度抗阻训练可降低全因死亡风险，每周 90~119 分钟为最优时长，超过120分钟后无额外健康获益。有氧运动、力量训练单独开展均可降低死亡风险，有氧运动的单独获益更显著，两种运动结合可实现最大健康获益。
力量训练能否像有氧运动一样延长寿命?
长期以来，运动被公认为预防慢性病和延长寿命的重要生活方式干预措施。虽然有氧运动对死亡风险的保护作用已经得到充分证实，但力量训练对长期健康结局的影响仍存在争议。现行《美国身体活动指南》建议成年人每周完成150～300分钟中等强度有氧运动或75～150分钟高强度有氧运动，同时每周至少进行2次肌肉强化训练，但力量训练的最佳剂量和长期获益尚未明确。
为回答这一问题，哈佛大学研究团队整合美国三项大型前瞻性队列：卫生专业人员随访研究（HPFS）、护士健康研究、护士健康研究 Ⅱ，共纳入147 374例成年人，其中男性31 540例、女性115834例，中位基线年龄54岁。研究排除了既往患有癌症、冠心病或卒中的个体，并采用2年滞后分析以减少反向因果关联的影响。
与既往多数研究仅在基线收集一次运动信息不同，本研究每2～4年重复评估力量训练和有氧运动情况，并采用累计平均值反映长期运动模式。力量训练按照每周时间分为0、1～29、30～59、60～89、90～119和≥120分钟6组；有氧运动则按照MET-h/周进行量化分析。最长30年的随访期间，共记录35798例死亡事件。
力量训练与死亡风险：每周90~120分钟或最理想
研究结果显示，长期坚持力量训练与全因死亡风险降低显著相关，但这种关系并非简单线性，而呈现明显的平台效应。在校正年龄、饮食、吸烟、有氧运动等混杂因素后，与从不进行力量训练者相比，每周90～119分钟力量训练者全因死亡风险下降13%（HR=0.87，95%CI：0.81～0.95）；而当训练时间达到120分钟以上时，风险下降幅度为8%（HR=0.92，95%CI：0.86～0.98），二者呈显著非线性二次关联（P<0.001）。剂量反应分析显示，全因死亡风险在约90～120分钟/周附近达到最低水平，此后进一步增加训练量并未带来额外获益。
在心血管死亡方面，共记录8404例死亡事件。研究发现，每周90～119分钟力量训练与19%的心血管死亡风险下降相关（HR=0.81，95%CI：0.67～0.97），整体呈线性负相关趋势。研究者认为，这种获益可能与力量训练改善胰岛素敏感性、降低内脏脂肪、改善血压和增加肌肉量等作用有关。
神经系统疾病死亡方面，共记录4635例死亡事件。与从不进行力量训练者相比，每周90～119分钟力量训练可使神经系统疾病死亡风险降低27%（HR=0.73，95%CI：0.58～0.92）。这一发现尤其值得关注，因为近年来神经退行性疾病已成为全球人口老龄化背景下增长最快的死亡原因之一。
呼吸系统及其他死因方面，力量训练对呼吸系统疾病死亡率无稳定保护作用；对其他类死因死亡率存在一定保护效应。
值得注意的是，癌症死亡风险呈现出不同模式。研究发现，仅在较低剂量力量训练时观察到明显获益：每周1～29分钟力量训练者癌症死亡风险下降9%（HR=0.91），30～59分钟者下降12%（HR=0.88）；而超过60分钟/周后，这种保护作用不再明显。进一步分析显示，该关联主要来源于结直肠癌、乳腺癌和膀胱癌死亡风险下降。
力量训练联合有氧运动：获得最大的生存获益
研究进一步分析了力量训练与有氧运动的联合效应。结果显示，即使未达到推荐有氧运动量，单独进行力量训练仍然能够带来一定健康收益。与既不进行力量训练、又缺乏有氧运动的人群相比，每周进行1～59分钟力量训练者全因死亡风险下降7%，每周进行60～119分钟力量训练者风险下降11%。
然而，与力量训练相比，有氧运动带来的死亡风险下降幅度更大。即使不进行力量训练，只要达到推荐有氧运动水平（≥7.5 MET-h/周），死亡风险即可下降26%～43%。随着有氧运动量增加，死亡风险持续下降，其中≥45 MET-h/周的人群死亡风险下降幅度达到43%。
最理想的情况是两种运动同时进行。例如，在每周完成30～45 MET-h有氧运动的基础上，再进行60～119分钟力量训练时，全因死亡风险下降45%（HR=0.55，95%CI：0.50～0.60），达到整个研究中的最低水平。
进一步联合分析发现，当有氧运动达到较高水平（≥45 MET-h/周）时，无论是否进行抗阻训练以及抗阻训练时间长短，全因死亡风险均维持在较低水平（HR=0.53～0.58），额外增加抗阻训练未观察到进一步获益。趋势分析显示，在有氧运动<45 MET-h/周的人群中，随着抗阻训练时间增加，死亡风险持续下降；而当有氧运动≥45 MET-h/周后，抗阻训练带来的额外生存获益趋于平台。这一规律不仅体现在全因死亡风险上，在心血管疾病死亡、癌症死亡及神经系统疾病死亡分析中同样得到验证，提示抗阻训练与有氧运动具有互补作用，但当有氧运动达到较高水平后，其边际收益逐渐减弱。
研究者认为，这种协同效应与两类运动不同的生理作用机制有关。有氧运动主要改善心肺功能、血流动力学及脂质代谢，而力量训练则更有利于增加肌肉量、改善胰岛素敏感性和维持身体功能。两者结合能够覆盖更多健康获益通路，因此产生更大的生存优势。
研究讨论：为什么力量训练能够影响寿命？
本研究是目前关于力量训练与死亡风险关系规模最大、随访时间最长的前瞻性研究之一。研究结果与既往多项Meta分析基本一致，即规律力量训练能够显著降低全因死亡风险，但并非练得越多越好，而是在中等剂量范围内获益最大。
在心血管保护方面，力量训练可能通过改善血糖代谢、降低脂肪含量、增加肌肉储备以及改善血管功能发挥作用。近年来研究发现，长期规律力量训练有助于降低动脉僵硬度、改善内皮功能，从而降低心血管事件和死亡风险。
神经系统疾病死亡风险下降则是本研究最具创新性的发现之一。近年来越来越多随机对照研究发现，力量训练能够增加脑源性神经营养因子（BDNF）表达、改善神经可塑性，并促进认知功能维持。部分脑影像学研究甚至观察到力量训练能够改善海马体结构和脑网络连接。本研究从长期死亡结局角度进一步支持了力量训练潜在的神经保护作用。
对于癌症死亡结果，研究者认为不同疾病可能对应不同的最佳运动剂量。适度力量训练能够改善慢性炎症和代谢异常，而超高剂量训练未观察到进一步获益，提示未来仍需进一步探索不同疾病对应的最佳训练方案。
结语
综上，这项长达30年的大型队列研究证实，长期规律力量训练与更低的全因死亡、心血管死亡及神经系统疾病死亡风险显著相关，其中每周90～119分钟左右可能是最佳获益区间。同时，有氧运动仍是降低死亡风险的核心因素，而两者结合能够获得最大的生存优势。该研究结果支持现行运动指南：建议大众同时开展有氧运动与肌肉力量训练，根据自身健康目标合理把控两类运动的时长，以最大化降低死亡风险。
参考文献
1.Zhang Y, et al. Br J Sports Med 2026;0:1–10. doi:10.1136/bjsports-2025-110503 2 comments
提到降低死亡风险、预防慢性疾病，大多数人首先想到的是跑步、骑车、游泳等有氧运动。然而，近年来力量训练在健康管理中的价值正受到越来越多关注。从改善肌肉力量、预防肌少症，到降低心血管疾病风险、改善代谢健康，越来越多证据显示，力量训练的作用远不止“增肌塑形”。近期一项发表British Journal of Sports Medicine杂志的研究结果表明[1]，长期适度抗阻训练可降低全因死亡风险，每周 90~119 分钟为最优时长，超过120分钟后无额外健康获益。有氧运动、力量训练单独开展均可降低死亡风险，有氧运动的单独获益更显著，两种运动结合可实现最大健康获益。
力量训练能否像有氧运动一样延长寿命?
长期以来，运动被公认为预防慢性病和延长寿命的重要生活方式干预措施。虽然有氧运动对死亡风险的保护作用已经得到充分证实，但力量训练对长期健康结局的影响仍存在争议。现行《美国身体活动指南》建议成年人每周完成150～300分钟中等强度有氧运动或75～150分钟高强度有氧运动，同时每周至少进行2次肌肉强化训练，但力量训练的最佳剂量和长期获益尚未明确。
为回答这一问题，哈佛大学研究团队整合美国三项大型前瞻性队列：卫生专业人员随访研究（HPFS）、护士健康研究、护士健康研究 Ⅱ，共纳入147 374例成年人，其中男性31 540例、女性115834例，中位基线年龄54岁。研究排除了既往患有癌症、冠心病或卒中的个体，并采用2年滞后分析以减少反向因果关联的影响。
与既往多数研究仅在基线收集一次运动信息不同，本研究每2～4年重复评估力量训练和有氧运动情况，并采用累计平均值反映长期运动模式。力量训练按照每周时间分为0、1～29、30～59、60～89、90～119和≥120分钟6组；有氧运动则按照MET-h/周进行量化分析。最长30年的随访期间，共记录35798例死亡事件。
力量训练与死亡风险：每周90~120分钟或最理想
研究结果显示，长期坚持力量训练与全因死亡风险降低显著相关，但这种关系并非简单线性，而呈现明显的平台效应。在校正年龄、饮食、吸烟、有氧运动等混杂因素后，与从不进行力量训练者相比，每周90～119分钟力量训练者全因死亡风险下降13%（HR=0.87，95%CI：0.81～0.95）；而当训练时间达到120分钟以上时，风险下降幅度为8%（HR=0.92，95%CI：0.86～0.98），二者呈显著非线性二次关联（P<0.001）。剂量反应分析显示，全因死亡风险在约90～120分钟/周附近达到最低水平，此后进一步增加训练量并未带来额外获益。
在心血管死亡方面，共记录8404例死亡事件。研究发现，每周90～119分钟力量训练与19%的心血管死亡风险下降相关（HR=0.81，95%CI：0.67～0.97），整体呈线性负相关趋势。研究者认为，这种获益可能与力量训练改善胰岛素敏感性、降低内脏脂肪、改善血压和增加肌肉量等作用有关。
神经系统疾病死亡方面，共记录4635例死亡事件。与从不进行力量训练者相比，每周90～119分钟力量训练可使神经系统疾病死亡风险降低27%（HR=0.73，95%CI：0.58～0.92）。这一发现尤其值得关注，因为近年来神经退行性疾病已成为全球人口老龄化背景下增长最快的死亡原因之一。
呼吸系统及其他死因方面，力量训练对呼吸系统疾病死亡率无稳定保护作用；对其他类死因死亡率存在一定保护效应。
值得注意的是，癌症死亡风险呈现出不同模式。研究发现，仅在较低剂量力量训练时观察到明显获益：每周1～29分钟力量训练者癌症死亡风险下降9%（HR=0.91），30～59分钟者下降12%（HR=0.88）；而超过60分钟/周后，这种保护作用不再明显。进一步分析显示，该关联主要来源于结直肠癌、乳腺癌和膀胱癌死亡风险下降。
力量训练联合有氧运动：获得最大的生存获益
研究进一步分析了力量训练与有氧运动的联合效应。结果显示，即使未达到推荐有氧运动量，单独进行力量训练仍然能够带来一定健康收益。与既不进行力量训练、又缺乏有氧运动的人群相比，每周进行1～59分钟力量训练者全因死亡风险下降7%，每周进行60～119分钟力量训练者风险下降11%。
然而，与力量训练相比，有氧运动带来的死亡风险下降幅度更大。即使不进行力量训练，只要达到推荐有氧运动水平（≥7.5 MET-h/周），死亡风险即可下降26%～43%。随着有氧运动量增加，死亡风险持续下降，其中≥45 MET-h/周的人群死亡风险下降幅度达到43%。
最理想的情况是两种运动同时进行。例如，在每周完成30～45 MET-h有氧运动的基础上，再进行60～119分钟力量训练时，全因死亡风险下降45%（HR=0.55，95%CI：0.50～0.60），达到整个研究中的最低水平。
进一步联合分析发现，当有氧运动达到较高水平（≥45 MET-h/周）时，无论是否进行抗阻训练以及抗阻训练时间长短，全因死亡风险均维持在较低水平（HR=0.53～0.58），额外增加抗阻训练未观察到进一步获益。趋势分析显示，在有氧运动<45 MET-h/周的人群中，随着抗阻训练时间增加，死亡风险持续下降；而当有氧运动≥45 MET-h/周后，抗阻训练带来的额外生存获益趋于平台。这一规律不仅体现在全因死亡风险上，在心血管疾病死亡、癌症死亡及神经系统疾病死亡分析中同样得到验证，提示抗阻训练与有氧运动具有互补作用，但当有氧运动达到较高水平后，其边际收益逐渐减弱。
研究者认为，这种协同效应与两类运动不同的生理作用机制有关。有氧运动主要改善心肺功能、血流动力学及脂质代谢，而力量训练则更有利于增加肌肉量、改善胰岛素敏感性和维持身体功能。两者结合能够覆盖更多健康获益通路，因此产生更大的生存优势。
研究讨论：为什么力量训练能够影响寿命？
本研究是目前关于力量训练与死亡风险关系规模最大、随访时间最长的前瞻性研究之一。研究结果与既往多项Meta分析基本一致，即规律力量训练能够显著降低全因死亡风险，但并非练得越多越好，而是在中等剂量范围内获益最大。
在心血管保护方面，力量训练可能通过改善血糖代谢、降低脂肪含量、增加肌肉储备以及改善血管功能发挥作用。近年来研究发现，长期规律力量训练有助于降低动脉僵硬度、改善内皮功能，从而降低心血管事件和死亡风险。
神经系统疾病死亡风险下降则是本研究最具创新性的发现之一。近年来越来越多随机对照研究发现，力量训练能够增加脑源性神经营养因子（BDNF）表达、改善神经可塑性，并促进认知功能维持。部分脑影像学研究甚至观察到力量训练能够改善海马体结构和脑网络连接。本研究从长期死亡结局角度进一步支持了力量训练潜在的神经保护作用。
对于癌症死亡结果，研究者认为不同疾病可能对应不同的最佳运动剂量。适度力量训练能够改善慢性炎症和代谢异常，而超高剂量训练未观察到进一步获益，提示未来仍需进一步探索不同疾病对应的最佳训练方案。
结语
综上，这项长达30年的大型队列研究证实，长期规律力量训练与更低的全因死亡、心血管死亡及神经系统疾病死亡风险显著相关，其中每周90～119分钟左右可能是最佳获益区间。同时，有氧运动仍是降低死亡风险的核心因素，而两者结合能够获得最大的生存优势。该研究结果支持现行运动指南：建议大众同时开展有氧运动与肌肉力量训练，根据自身健康目标合理把控两类运动的时长，以最大化降低死亡风险。
参考文献
1.Zhang Y, et al. Br J Sports Med 2026;0:1–10. doi:10.1136/bjsports-2025-110503 2 comments
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