编者按：

对于忙碌的现代人来说，抽出大块时间去健身房往往是一种奢望。特别是对于2型糖尿病患者，如何在不影响生活节奏的前提下有效控制血糖，一直是个难题。

近期一项发表于Diabetologia的随机交叉研究，在真实世界环境下验证了“运动零食”（Exercise snacks）对未使用胰岛素、日常活动不足、血糖控制平稳2型糖友血糖调控的短期作用，每天只需累计4分钟的高强度“运动零食”，即可显著改善血糖波动与早晚餐后高血糖。这种省时、灵活、无需器械场地的运动方式，为没时间完成长时运动的糖尿病患者，提供了可落地的居家控糖新方案。

01、什么是“运动零食”？

“运动零食”（Exercise Snacks）是指分散穿插在一天中、单次时长≤1分钟的高强度自重运动，常见形式包含爬楼梯、各类自重训练。这种运动模式既能自然融入日常生活，又能主动打破连续久坐状态，可能对血糖调节带来双重益处。

尽管运动零食具备改善血糖的潜力，但此前尚无研究在真实生活场景下，探究该方案对非胰岛素治疗2型糖尿病患者的血糖调控效果。

02、试验设计

研究招募了31名平时缺乏运动的2型糖尿病患者（其中21名女性，10名男性），平均年龄58±11岁，糖化血红蛋白（HbA1c）48±8 mmol/mol（6.6±0.7%），体重指数（BMI）约31kg/m2。每位受试者按随机平衡顺序，依次完成两段各48小时的干预阶段：“运动零食”阶段（ES）、无运动对照阶段（CON）；两个阶段中间设置24小时洗脱期。

①运动零食组（ES）：每日完成4组1分钟自重高强度运动，两日合计8组。动作包含踏步、原地快速跑、箱式跑（向前、侧向、向后各跑约2米）、侧向往返跑、自重深蹲、反复坐站、爬楼梯等。运动强度需达到主观疲劳感觉评分（RPE）≥7/10，即自觉“比较费力”；每组运动间隔至少1小时，并鼓励在餐后30~60分钟完成。

②空白对照组（CON）：48 小时内不开展任何结构化运动，仅维持日常基础活动。

受试者全程佩戴持续血糖监测仪（CGM）、Fitbit心率手环、activPAL4大腿加速度计，记录血糖、心率、步数、坐站转换次数、久坐时长、卧床时长等全部指标。

03、主要结果：每天4分钟，显著改善血糖变异性与早晚餐后血糖

（1）整体血糖波动指标全面下降

48小时整体平均血糖两组差异无统计学意义，ES组6.8 mmol/L，CON组7.0 mmol/L，组间差值-0.2 mmol/L，P=0.07）；然而，与CON相比，ES组多项血糖变异性指标均显示出统计学上的显著改善：

血糖标准差（SD）下降0.1 mmol/L，P＜0.001；

血糖变异系数（CV）降低1%，P=0.007；

平均血糖波动幅度（MAGE）下降0.3 mmol/L，P=0.04；

血糖在严格目标范围内时间（TITR，3.9-7.8 mmol/L）提升3%，P=0.04。

昼夜分层分析可见：仅开展运动零食的白天时段，受试者平均血糖、全部血糖波动指标均显著降低；夜间两组血糖无明显差别，证明运动零食的控糖效果仅作用于当日活动时段。

activPAL4加速度计数据显示：运动零食组每日总步数平均多出1261步、每日坐站转换次数多10次，显著高于对照组；两组每日中高强度活动总时长、总久坐时长、卧床休息时长无组间区别（P均＞0.05）。

（2）餐后血糖反应：早、晚餐控糖效果突出

标准化膳食餐后2小时血糖分析显示：与对照组相比，ES组早餐、晚餐后的2小时平均血糖、血糖峰值、血糖曲线下面积（AUC）、增量曲线下面积（iAUC）均显著降低（所有P＜0.05）。午餐后血糖仅血糖标准差小幅下降，其余餐后血糖指标无统计学差异。

简单来说，餐后穿插1分钟高强度“运动零食”，能够有效压低早餐、晚餐两顿正餐的血糖峰值，减少餐后血糖飙升幅度。

04、研究的优势与局限性

（1）可能机制与核心优势

尽管研究未开展机制验证，但推测餐后短时高强度自重运动可激活不依赖胰岛素的骨骼肌葡萄糖摄取，从而直接降低餐后血糖波动；此外，改善胰岛素敏感性、下肢血流和脂质代谢也可能在其中发挥作用。

该方案核心优势为极低时间成本：每日累计仅4分钟高强度运动，无需专门运动场地、器械，居家、办公场景均可完成，完美适配无法抽出整块时间运动的2型糖尿病人群，与VILPA（日常生活间歇性高强度活动）理念高度契合。流行病学数据显示，每日3~4分钟碎片化高强度活动可降低全因死亡、心血管不良事件风险，与本研究干预时长匹配。

（2）研究局限

改善幅度偏小：血糖波动、餐后血糖下降幅度低于传统长时间运动方案，仅为小幅统计学改善，长期坚持数周、数月能否产生临床意义上的HbA1c下降仍需后续试验验证；

受试人群血糖基线较好，平均HbA1c 6.6%，对于血糖控制差、HbA1c更高的糖友效果尚不明确；同时受试者口服降糖药种类不一，药物可能干扰运动控糖效果；

研究未设计分层分析男女差异，68%为女性受试者，无法判断运动零食控糖效果是否存在性别区别；

仅验证48小时短期急性血糖变化，缺乏长期干预数据支撑。

05、实操指南：如何在家中执行“运动零食”？

这项研究的特别之处在于它是在真实世界环境进行的，这意味着完全可以照搬到日常生活中，有效打破久坐状态。

具体方案如下：

1.时间：每天进行4次，每次1分钟高强度自重运动。

2.强度：需达到主观疲劳评分（RPE）≥7/10，即“比较费力”的程度；心率监测显示，运动时平均峰值心率约达到年龄预测最大心率的80%。

3.时机：每组间隔不少于1小时，优先安排在早餐、晚餐结束30~60分钟开展，控糖收益更明显。

4.动作选择：原地跑、爬楼梯、箱式往返跑、侧向往返跑、自重深蹲、反复坐站。

重要提示：本研究受试者均未使用胰岛素、HbA1c≤8.5%；合并严重关节损伤、不稳定心血管疾病、注射胰岛素的糖尿病患者，开展短时高强度运动前，需提前咨询医生。

06、结语

总而言之，这项研究提供了新颖的证据：在真实世界和标准化饮食条件下，每天仅4次，每次1分钟的高强度自重“运动零食”，即可为日常活动不足的2型糖尿病患者带来小幅但具备统计学意义的餐后血糖、血糖变异性改善，同时延长严格血糖达标时长。未来研究需确定其临床意义，并探索“运动零食”最佳频次、单次时长，以优化血糖及其他健康指标的改善。

参考文献：Babir FJ, et al. Exercise snacks performed in real-world settings reduce postprandial hyperglycaemia and glycaemic variability in individuals living with type 2 diabetes: a randomised crossover study. Diabetologia. 2026 Apr 24. doi: 10.1007/s00125-026-06741-2. 2 comments