春节至，团圆饭飘香、各式零食相伴，轻松的假期节奏里，处处洋溢着欢乐年味。这份新春的喜悦与美好，糖友们同样可以安心享受，只需掌握几个小技巧，也能在享受节日的同时稳稳控住血糖。记住以下要点，轻松做到吃得开心、过得舒心，让整个节日期间心情愉悦，血糖平稳。

一、年夜饭可以这样吃：选对食物，量力而食

春节聚餐菜品丰富，最易不知不觉吃多、吃杂，核心是做好饮食规划，在尝遍年味的同时，精准把控食量和食材选择。

1、定量分餐，轻松配比：提前用小盘子盛好专属餐食，遵循蔬菜占一半、优质蛋白占三分之一、主食占六分之一的配比，一眼看清食量，避免大盘夹菜的无意识过量进食，不用反复计算克数，简单易操作。

2、优选菜品，避开油腻：选菜优先清蒸、白灼、清炖做法，如清蒸鱼、白灼虾、清炖排骨，少油少盐对血糖更友好；红烧、酱卤类菜肴只吃纯瘦肉部分，夹菜前沥净汤汁，减少油脂和盐分摄入；糖醋、拔丝、勾芡类高糖高油硬菜，仅尝一口解腻，不做主菜。

3、特色主食，浅尝就好：饺子、年糕、汤圆等节日主食无需完全忌口，饺子可做杂粮皮、馅料增加蔬菜占比，单次吃6~8个即可；年糕、汤圆少量尝鲜，吃后相应减少其他主食量，避免碳水叠加超标，食用时细嚼慢咽，延缓血糖上升。

4、饮品选对，饮酒慎之又慎：摒弃可乐、果汁、甜米酒等各类含糖饮品，日常以温茶、大麦茶、白开水为主，餐前喝半碗清淡汤品，既能暖胃又能增加饱腹感；我国糖尿病防治指南明确不推荐糖友饮酒，建议以茶代酒，若实在推拒不过，需严格限制酒精摄入量（1g酒精提供7kcal热量）：男性饮酒的酒精量每天不超过25g，女性每天不超过15g（15g酒精相当于450ml啤酒、150ml葡萄酒或50ml白酒），饮酒后还需及时监测血糖。

5、远离烟草，守住血糖平稳：过年聚会难免有人抽烟，但烟草会影响血糖控制，还容易增加微血管、大血管并发症的风险，不管是聚餐闲聊还是走亲访友，都坚持不抽烟，别因为节日氛围破例，让身体一直保持平稳的状态。

二、休闲零食：告别随手抓，嘴馋有分寸

走亲访友、居家闲聊时，零食随手抓是血糖失控的常见原因，把“无意识吃”变成“计划吃”，就能解嘴馋又不扰血糖。

自己准备专属小零食盘，不与家人共用大盘，避免跟着节奏不停吃。盘中只放原味核桃、杏仁、南瓜子等坚果，每日控制在10~15克，搭配小番茄、黄瓜条、无糖酸奶，这些低卡高纤的食物吃着无负担；糖果、奶油糕点、油炸瓜子等高糖高油零食放在视线外，仅偶尔尝一口，不放在手边反复抓取。

闲聊时若感觉饥饿，别吃糕点、饼干，用几颗小番茄或一小杯无糖酸奶缓解，始终喝温茶，避免冰饮、甜饮刺激肠胃，也防止因口干误喝含糖饮品。

三、节日作息：轻动少熬，稳住身体节奏

春节难免作息打乱、久坐熬夜，这会降低胰岛素敏感性，让血糖更难控制，核心是“轻量活动、不硬熬、稳情绪”，把身体的波动降到最低。

看春晚、聊家常的间隙，每隔一小时起身活动5分钟，走走步、伸伸懒腰，或和家人一起贴福字、逛市集，简单的动作能消耗少许热量，避免久坐导致血糖升高。不用刻意熬深夜守岁，感觉疲惫时，靠在沙发上小睡15~20分钟补精神，身体舒服比追求仪式感更重要。

情绪的剧烈波动也会让血糖起伏，团圆时刻保持平和心态，不用因节日琐事焦虑、激动，一家人轻松闲聊的温馨氛围，远比追求完美的节日仪式更重要，情绪稳了，血糖也会更平稳。

四、别忘了小细节：按时用药，随时监测

热闹之余，记得设个闹钟提醒自己按时吃药或打胰岛素，不要自行调整药量。

随身带好血糖仪和应急用的糖块，睡前测一测。如果血糖偏低，及时吃点全麦面包或葡萄糖片；如果偏高，可以散步几分钟、喝点温水，别急着加药。

睡前别吃太饱，也不要饿着肚子睡。如果有点饿，可以吃一点低卡小食。第二天早上，来顿清淡的早餐，比如杂粮粥、水煮蛋，让身体缓缓回归日常节奏。

结语

健康过节其实很简单。用对方法，放松心情，既能品味浓浓的年味，也能稳稳地守护健康。祝大家度过一个温馨、安心又快乐的新春佳节！

参考文献：
1.中华医学会糖尿病学分会. 中国糖尿病防治指南(2024版). 中华糖尿病杂志. 2025; 17(1): 16-139.
2.Taheri S, et al. Lancet Diabetes Endocrinol. 2020 Jun;8(6):477-489. 2 comments