编者按：3月1日，2026年“世界肥胖日-中国在行动”线上肥胖防治培训会顺利召开。本次会议由中国营养学会肥胖防控分会等百余家国内外机构联合主办，围绕“80亿个理由行动起来应对肥胖”主题，邀请跨学科权威专家分享肥胖防治知识与指南，为从业者和公众搭建学习交流平台，助力肥胖防治全链条服务能力建设。
在培训会上，陕西师范大学体育学院副院长、陕西省体育与健康学会理事长张婧教授，基于近10年的学习研究与实践，从体重管理底层逻辑出发，创新性提出“身心运动生活化”新理念，并首创“运动零食”活动计划。该活动计划直击大众“没时间、不敢动、不会动、不想动”的运动痛点，将运动拆解为随时随地可以完成的身体不同部位的的动作，小到手指脚趾运动，大到全身性的身体活动，无缝融入日常碎片化场景，无需专业场地和整块时间，让运动不再是刻意的任务，而是随手可做的生活习惯，为肥胖防治提供了简单易落地的科学路径。
陕西师范大学体育学院教授/副院长，陕西省体育与健康学会理事长，陕西省工会重点支持运动与健康促进创新工作室负责人，陕西省基础教育指导委员会健康教育分委会秘书长，中国学生营养与健康促进会理事、陕西代表处副主任及体医融合学生健康分会委员，中国体育科学学会体能训练分会委员，中华预防医学会体育运动与健康分会委员，陕西省体育科学学会常务理事；中华医学会医师培训工程陕西培训中心常委，陕西省体育局智库专家，陕西省义务教育质量监测学科专家，陕西省消防总队消防职业健康中心专家顾问，安康市全民健身巡讲团专家，国内首批ACSM-CCSM-EP讲师，全民健身指导员志愿者；中国体育科学学会优秀会员，2024年荣获陕西省教科文卫体系统“五一巾帼标兵”，陕西省大学生暑期文化科技卫生“三下乡”社会实践“先进个人”。曾在美国南卡罗来纳大学公共卫生学院访学，师从“运动是良医”发起人之一ACSM前主席Steven N. Blair。
陕西省青少年体育与健康教育创新团队成员之一，目前主要从事身心活动与健康促进；生活方式与健康教育；健康体适能评估与慢病预防（体卫融合）的研究。在《体育科学》等国内外高水平期刊发表论文40余篇，撰写和参与著作、译著、科普读物8部。主持和参与各类项目近30项；获得陕西高等学校人文社会科学研究优秀成果（论文类）一等奖1项；参与完成获得陕西省科技进步二等奖1项，陕西高等学校科技进步一等奖1项、二等奖2项，获国家发明专利6项。国内首次提出“身心运动生活化”地健身新理念和“运动零食”的概念，大力推广“运动零食”进家庭、进学校、进社区、进机关、进企业、进乡村、进医院，通过多场景的覆盖，让不同年龄、不同职业的人群都能接触并践行这一理念。
一、体重管理的核心：优化身体成分，筑牢健康根基
在肥胖防治实践中，运动是核心手段，但大众的运动参与度却始终偏低。快节奏的工作生活让人们难以抽出整块的运动时间，久坐少动的生活模式成为常态；而对运动知识的缺乏、对运动损伤的恐惧，又让很多人即便有时间，也不敢轻易开启运动，最终陷入“不敢动、不会动、不想动”的困境，这也是肥胖问题持续凸显的重要原因。
张婧教授阐释了体重管理的底层逻辑，强调体重管理的本质并非单纯减重，而是身体成分的优化，健康改善的核心则是提升机体的适应能力。身体的结构决定功能，唯有实现身体成分的合理配比，才能保障身体内环境的稳定，进而提升身体各项功能，从根源上应对肥胖问题。
（图片来源于张婧教授报告幻灯，下同）
二、身心运动的本质：从大脑出发，重塑运动认知
张婧教授从神经调控视角重新阐释了运动的本质，指出运动的本质是一种刺激，身心运动的训练应当从大脑开始。大脑作为身体的“指挥官”，承担着感官性输入、信息加工整合与运动性输出三大核心任务，身体的每一次运动，都是大脑接收信息、分析整合并发出动作指令的完整过程，而姿势控制则是一切运动的基础。
三、身心运动的价值：调节身体指标，激活代谢活力
基于上述认知及相关研究，张婧教授提出“身心运动生活化”的健康新理念，区别于传统的“体育运动生活化”，新观念更强调“形神统一”，将大脑的指挥作用与身体的运动实践相结合，通过训练身体的“指挥官”，让运动成为一种自然的生活习惯，而非刻意的任务，从认知上解决大众“不想动、不会动”的根源问题。
身心运动不仅能优化身体成分，更能从多维度改善身体机能，这也是其成为肥胖防治核心手段的关键。张婧教授团队开展的相关研究显示，坚持身心运动能显著改善身体成分指标与血脂指标，通过合理的运动刺激，调节身体的脂肪代谢、糖代谢，实现降血糖、降血脂的效果，同时提升身体的抗氧化能力与免疫应答水平，让身体的代谢系统处于更健康的状态。
四、破局行动：“运动零食”活动计划，破解大众运动痛点
依托“身心运动生活化”的新理念，张婧教授提出了该理念落实的实践方案——“运动零食”活动计划，即利用生活中碎片化的时间，增加一定强度的、多样化的、有针对性的、不受环境影响的、身体不同部位的运动。
（1）专属时间轴：让“运动零食”融入日常每一刻
张婧教授还设计了专属的每日“运动零食”摄取时间轴，将碎片化运动融入起床、通勤、工作、三餐、睡前等全天生活场景，不同年龄段人群可根据自身作息与身体状态灵活调整，让科学运动随手可做：
晨起唤醒：起床后做简单的伸展运动（如伸懒腰、身体拧麻花），洗漱时搭配短时间站桩（收腹微屈膝站立），3~5分钟激活身体；
三餐前后：午饭专心吃饭不刷手机，饭后散步助力代谢；晚餐早吃少吃，多摄入鱼肉、虾肉等优质蛋白，饭后进行快走、慢跑等低强度运动，避免高强度运动给身体带来负担。
睡前放松：在床上做脚踝、腰腹拉伸，配合腹式呼吸，舒缓身心，助力睡眠。
（2）六大精髓：掌握“运动零食”的核心原则
为了让大众科学开展“运动零食”，张婧教授总结了其六大精髓，成为日常运动的重要遵循：
哪里不舒服动哪里，怎么舒服怎么动；
运动效益，首在肌肉；力量练习，姿势先行；日常活动，不可小觑；
运动多样，各有所长；自我所需，各有不同；动前评估，补缺固优；
随时随地，能动就动；负荷适宜，刺激有感；动后舒心，绝无疼痛。
这一精髓既强调了运动的针对性与灵活性，又注重运动的科学性与安全性，让零基础的普通人也能轻松上手。
五、“七进”落地：让“运动零食”走进全民生活
为推动“运动零食”计划的广泛普及，张婧教授带领陕西省体育与健康学会团队发起“运动零食”七进活动，即让“运动零食”进家庭、进学校、进社区、进机关、进企业、进乡村、进医院，通过多场景的覆盖，让不同年龄、不同职业的人群都能接触并践行这一理念。目前，“运动零食”校园行等活动已陆续开展并取得显著成效。学会依据健康学校建设相关政策要求，将 “运动零食” 融入校园健康工作推进中：在幼儿园和小学阶段，用趣味化的“运动零食”培养孩子的运动兴趣；在中学和大学阶段，以多样化的“运动零食”提升学生体质健康水平。同时，把运动与近视防控、体重管理、心理健康紧密结合，构建全方位的青少年健康促进体系。
结语
体重管理非一日之功，关键在于日复一日的坚持。把运动变成生活里自然而然的一部分，让“运动零食”融入生活日常，用轻松又科学的方式激活代谢、管理体重。这不仅是对世界肥胖日的积极响应，更是我们对自己健康最踏实、最长久的负责。在此也呼吁每一个人积极参与“运动零食”活动，转变运动观念，将碎片时间转化为最珍贵的健康投资，让科学运动真正融入生活，做好自己健康第一责任人，让“运动零食”惠及全民！ 2 comments
在培训会上，陕西师范大学体育学院副院长、陕西省体育与健康学会理事长张婧教授，基于近10年的学习研究与实践，从体重管理底层逻辑出发，创新性提出“身心运动生活化”新理念，并首创“运动零食”活动计划。该活动计划直击大众“没时间、不敢动、不会动、不想动”的运动痛点，将运动拆解为随时随地可以完成的身体不同部位的的动作，小到手指脚趾运动，大到全身性的身体活动，无缝融入日常碎片化场景，无需专业场地和整块时间，让运动不再是刻意的任务，而是随手可做的生活习惯，为肥胖防治提供了简单易落地的科学路径。
陕西师范大学体育学院教授/副院长，陕西省体育与健康学会理事长，陕西省工会重点支持运动与健康促进创新工作室负责人，陕西省基础教育指导委员会健康教育分委会秘书长，中国学生营养与健康促进会理事、陕西代表处副主任及体医融合学生健康分会委员，中国体育科学学会体能训练分会委员，中华预防医学会体育运动与健康分会委员，陕西省体育科学学会常务理事；中华医学会医师培训工程陕西培训中心常委，陕西省体育局智库专家，陕西省义务教育质量监测学科专家，陕西省消防总队消防职业健康中心专家顾问，安康市全民健身巡讲团专家，国内首批ACSM-CCSM-EP讲师，全民健身指导员志愿者；中国体育科学学会优秀会员，2024年荣获陕西省教科文卫体系统“五一巾帼标兵”，陕西省大学生暑期文化科技卫生“三下乡”社会实践“先进个人”。曾在美国南卡罗来纳大学公共卫生学院访学，师从“运动是良医”发起人之一ACSM前主席Steven N. Blair。
陕西省青少年体育与健康教育创新团队成员之一，目前主要从事身心活动与健康促进；生活方式与健康教育；健康体适能评估与慢病预防（体卫融合）的研究。在《体育科学》等国内外高水平期刊发表论文40余篇，撰写和参与著作、译著、科普读物8部。主持和参与各类项目近30项；获得陕西高等学校人文社会科学研究优秀成果（论文类）一等奖1项；参与完成获得陕西省科技进步二等奖1项，陕西高等学校科技进步一等奖1项、二等奖2项，获国家发明专利6项。国内首次提出“身心运动生活化”地健身新理念和“运动零食”的概念，大力推广“运动零食”进家庭、进学校、进社区、进机关、进企业、进乡村、进医院，通过多场景的覆盖，让不同年龄、不同职业的人群都能接触并践行这一理念。
一、体重管理的核心：优化身体成分，筑牢健康根基
在肥胖防治实践中，运动是核心手段，但大众的运动参与度却始终偏低。快节奏的工作生活让人们难以抽出整块的运动时间，久坐少动的生活模式成为常态；而对运动知识的缺乏、对运动损伤的恐惧，又让很多人即便有时间，也不敢轻易开启运动，最终陷入“不敢动、不会动、不想动”的困境，这也是肥胖问题持续凸显的重要原因。
张婧教授阐释了体重管理的底层逻辑，强调体重管理的本质并非单纯减重，而是身体成分的优化，健康改善的核心则是提升机体的适应能力。身体的结构决定功能，唯有实现身体成分的合理配比，才能保障身体内环境的稳定，进而提升身体各项功能，从根源上应对肥胖问题。
（图片来源于张婧教授报告幻灯，下同）
二、身心运动的本质：从大脑出发，重塑运动认知
张婧教授从神经调控视角重新阐释了运动的本质，指出运动的本质是一种刺激，身心运动的训练应当从大脑开始。大脑作为身体的“指挥官”，承担着感官性输入、信息加工整合与运动性输出三大核心任务，身体的每一次运动，都是大脑接收信息、分析整合并发出动作指令的完整过程，而姿势控制则是一切运动的基础。
三、身心运动的价值：调节身体指标，激活代谢活力
基于上述认知及相关研究，张婧教授提出“身心运动生活化”的健康新理念，区别于传统的“体育运动生活化”，新观念更强调“形神统一”，将大脑的指挥作用与身体的运动实践相结合，通过训练身体的“指挥官”，让运动成为一种自然的生活习惯，而非刻意的任务，从认知上解决大众“不想动、不会动”的根源问题。
身心运动不仅能优化身体成分，更能从多维度改善身体机能，这也是其成为肥胖防治核心手段的关键。张婧教授团队开展的相关研究显示，坚持身心运动能显著改善身体成分指标与血脂指标，通过合理的运动刺激，调节身体的脂肪代谢、糖代谢，实现降血糖、降血脂的效果，同时提升身体的抗氧化能力与免疫应答水平，让身体的代谢系统处于更健康的状态。
四、破局行动：“运动零食”活动计划，破解大众运动痛点
依托“身心运动生活化”的新理念，张婧教授提出了该理念落实的实践方案——“运动零食”活动计划，即利用生活中碎片化的时间，增加一定强度的、多样化的、有针对性的、不受环境影响的、身体不同部位的运动。
（1）专属时间轴：让“运动零食”融入日常每一刻
张婧教授还设计了专属的每日“运动零食”摄取时间轴，将碎片化运动融入起床、通勤、工作、三餐、睡前等全天生活场景，不同年龄段人群可根据自身作息与身体状态灵活调整，让科学运动随手可做：
晨起唤醒：起床后做简单的伸展运动（如伸懒腰、身体拧麻花），洗漱时搭配短时间站桩（收腹微屈膝站立），3~5分钟激活身体；
通勤途中：开车、等车、乘坐地铁公交时，通过站姿/坐姿调整、踮脚、原地抬腿、转手腕等小动作活动筋骨；
三餐前后：午饭专心吃饭不刷手机，饭后散步助力代谢；晚餐早吃少吃，多摄入鱼肉、虾肉等优质蛋白，饭后进行快走、慢跑等低强度运动，避免高强度运动给身体带来负担。
睡前放松：在床上做脚踝、腰腹拉伸，配合腹式呼吸，舒缓身心，助力睡眠。
（2）六大精髓：掌握“运动零食”的核心原则
为了让大众科学开展“运动零食”，张婧教授总结了其六大精髓，成为日常运动的重要遵循：
哪里不舒服动哪里，怎么舒服怎么动；
运动效益，首在肌肉；力量练习，姿势先行；日常活动，不可小觑；
运动多样，各有所长；自我所需，各有不同；动前评估，补缺固优；
随时随地，能动就动；负荷适宜，刺激有感；动后舒心，绝无疼痛。
这一精髓既强调了运动的针对性与灵活性，又注重运动的科学性与安全性，让零基础的普通人也能轻松上手。
五、“七进”落地：让“运动零食”走进全民生活
为推动“运动零食”计划的广泛普及，张婧教授带领陕西省体育与健康学会团队发起“运动零食”七进活动，即让“运动零食”进家庭、进学校、进社区、进机关、进企业、进乡村、进医院，通过多场景的覆盖，让不同年龄、不同职业的人群都能接触并践行这一理念。目前，“运动零食”校园行等活动已陆续开展并取得显著成效。学会依据健康学校建设相关政策要求，将 “运动零食” 融入校园健康工作推进中：在幼儿园和小学阶段，用趣味化的“运动零食”培养孩子的运动兴趣；在中学和大学阶段，以多样化的“运动零食”提升学生体质健康水平。同时，把运动与近视防控、体重管理、心理健康紧密结合，构建全方位的青少年健康促进体系。
结语
体重管理非一日之功，关键在于日复一日的坚持。把运动变成生活里自然而然的一部分，让“运动零食”融入生活日常，用轻松又科学的方式激活代谢、管理体重。这不仅是对世界肥胖日的积极响应，更是我们对自己健康最踏实、最长久的负责。在此也呼吁每一个人积极参与“运动零食”活动，转变运动观念，将碎片时间转化为最珍贵的健康投资，让科学运动真正融入生活，做好自己健康第一责任人，让“运动零食”惠及全民！ 2 comments
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