有强力证据表明，少吃碳水化合物有助于改善血糖水平[1,2]。这是有道理的，因为碳水化合物会被机体迅速分解成葡萄糖，直接导致高血糖。而少吃碳水化合物，血液中通常会含有更少的葡萄糖。如果你有糖尿病，不需要科学研究就能看到效果——许多糖尿病患者已经通过饮食和检测血糖自己证明了这一点。美国糖尿病协会（ADA）2019年发表的有关成人糖尿病或糖尿病前期患者的营养治疗共识报告[3]指出，减少糖尿病患者的碳水化合物总摄入量是改善血糖水平的最有力证据。
低碳水化合物饮食也意味着，使用胰岛素治疗的糖尿病患者，无论2型还是1型，将需要更少的胰岛素来维持其血糖控制在一个健康范围。使用更少的胰岛素有助于减少2型糖尿病特征性的胰岛素抵抗，并减轻为有效改善胰岛素抵抗而需使用更强效药物所面临的剂量调整困难。当然，在开始低碳水化合物饮食之前，需要与医生商量。如果你正在使用降糖药物，尤其是胰岛素或磺脲类药物，在不降低药物剂量的情况下少吃碳水化合物可能会导致危险的低血糖。
需要明确的是，低碳水化合物并不是控制糖尿病的唯一方法。很多糖尿病患者喜欢中等碳水化合物甚至高碳水化合物的饮食，尤其是当他们选择含有复杂碳水化合物和大量纤维的食物时。低碳水化合物并不是成功治疗糖尿病的唯一方法，但它是所有患者都应该知道的一个很好的选择。

什么是低碳水化合物饮食？

定义低碳水化合物饮食有很多不同的方法，有些比其他的更严格。低碳水化合物饮食限制富含碳水化合物的食物，如谷物（面包、意大利面、米饭、玉米饼）、甜食（饼干、蛋糕、含糖饮料、水果）和淀粉类蔬菜（尤其是土豆）。一些高碳水化合物食物比其他食物更健康，但许多糖尿病患者发现，即使是最健康的碳水化合物选择，如豆类或全谷物，也会引起血糖急剧上升。

许多低碳水化合物饮食者吃各种各样的食物，他们倾向于不吃糖，代替或限制谷物、淀粉类蔬菜和水果的分量，试图用非淀粉类蔬菜、健康脂肪和蛋白质来替代。碳水化合物没有一个完美的摄入量。一般来说，人们会尝试不同数量的碳水化合物，直到达到满足自身能量需求、口味偏好和血糖控制的摄入量。一些低碳水化合物饮食的糖尿病患者每天只吃25 g碳水化合物（也被称为生酮饮食），而另一些人可能比这多吃很多倍。

低碳水化合物饮食与糖尿病

大量研究表明，低碳水化合物饮食对1型和2型糖尿病患者的血糖控制具有积极作用[4-7]。内分泌学家Richard Bernstein博士与1型糖尿病抗争了数十年，他被广泛认为是“糖尿病低碳水化合物运动之父”。他建议糖尿病患者遵循低碳水化合物饮食，他称之为“小数定律”[8]。
在《Bernstein博士的糖尿病解决方案》一书中，他解释说，当一个胰岛素依赖的人限制碳水化合物摄入量时，胰岛素的使用也会减少。因为机体对碳水化合物和胰岛素的血糖反应本质上是不可预测的，摄入的碳水化合物越少，使用的胰岛素越少，血糖就越有可能保持良好和稳定，就越不可能去处理不舒服的和有潜在危险的低血糖和高血糖。他说，还有其他原因导致血糖管理是一门不精确的科学。比如，每次注射胰岛素的胰岛素吸收程度不一样，使用的胰岛素越多，误差范围就越明显。食品营养标签也有很大的误差范围。简单地说，我们摄入的碳水化合物越少，在此情况下使用的胰岛素越少，血糖就越容易控制。

不遵循低碳水化合物饮食的理由

低碳水化合物饮食并不适合所有人：

糖尿病儿童是否应该尝试低碳水化合物饮食，目前尚无定论[9]。

患有肾脏疾病的人如果限制碳水化合物摄入，可能有不容易达到的营养目标。

如果已经怀孕或计划怀孕，请咨询医生是否能够采取低碳水化合物饮食。

如果无法从医生那里获得有关调整药物或胰岛素剂量的支持，请谨慎开始低碳水化合物饮食。

如果你有饮食失调的病史，在没有医疗团队的支持下，不要开始限制性饮食。

当然，如果你不喜欢吃低碳水化合物食物，这可能不是适合你的饮食模式。

低碳水化合物饮食中的常见错误

01 碳水化合物摄入过少

对一个人来说适量的碳水化合物，对另一个人来说可能是不够的。这意味着，当选择低碳水化合物饮食时，你需要听从自己身体的需求。你的血糖水平如何？能量水平如何？吃完后几个小时有饱腹感吗？试着增加碳水化合物，直到你觉得达到了最适合自己的量，同时能够最好地维持血糖水平。

02 优质碳水化合物太少

如果你唯一摄入的碳水化合物来自无营养的来源，如含糖饮料或甜点，那么你可以尝试将这些来源中的一些换成优质碳水化合物，如浆果、豆类或糙米。

03 纤维摄入不足

健康的饮食会促进健康的消化。纤维对人体非常有益，也有助于抑制饥饿感。许多研究已经确定纤维摄入是健康老化和长寿的最大影响因素之一。多吃真正的天然食物，可以帮助你获得足够的纤维。

04 没有调整降糖药物剂量

如果你正在使用口服降糖药或胰岛素等注射类药物来治疗糖尿病，转换到低碳水化合物饮食可能需要一些剂量调整。与医生密切沟通，当你做出小的改变时，要更频繁检测血糖水平，调整药物剂量直至达到适合新的碳水化合物摄入量所需的剂量。

05 脂肪过少

同时摄入低碳水化合物和低脂肪是很有挑战性的，因为这意味着你的总热量摄入会很低。不要害怕健康的脂肪，比如牛油果、特级初榨橄榄油和特级初榨椰子油。许多低碳水化合物饮食者也喜欢大量的乳制品脂肪和脂肪含量较高的肉类，尽管高饱和脂肪令很多专家担忧。

判断低碳水化合物饮食是否有效

你必须经常检测血糖，以分析所采取的新饮食模式产生的影响：

检测血糖：需要知道进食前的血糖水平，并记下来。

吃的食物：记下你吃了什么及其含有多少碳水化合物。

1小时后测血糖：这大致显示了你的血糖在进食后达到的峰值。请注意，如果你吃了一顿大餐或高脂肪食物，由于脂肪会减缓消化，血糖可能需要1个多小时才能达到峰值。

2小时后测血糖：如果你的身体可以处理你摄入的碳水化合物，血糖水平应该会回到最开始记录的水平，或者稍微高一点的水平。

使用这种方法，能够快速计算出你的身体在保持血糖稳定的情况下可以处理多少碳水化合物。如果你使用持续葡萄糖监测（CGM），就更容易看到机体代谢对碳水化合物的反应。

如何开始低碳水化合物饮食？

如果你患有糖尿病，向医生寻求帮助是个好主意。降低碳水化合物的摄入量可能意味着你需要更少的糖尿病药物，包括胰岛素。当你适应新的饮食方式时，要更频繁检测血糖。记录食物摄入量和血糖水平，可以帮助你跟踪机体对低碳水化合物饮食的反应。

01 高脂肪vs.高蛋白饮食

大多数低碳水化合物饮食计划可以分为两大类：

高蛋白饮食：强调蛋白质的摄入，而不强调脂肪的摄入，通常含有大量的肉类和海鲜。Bernstein饮食就是这样一种饮食方法。

高脂肪饮食：强调脂肪的摄入，通常与流行的生酮饮食有关。低碳水化合物高脂肪（LCHF）饮食者喜欢吃更丰富的肉类，并且不避讳使用黄油和椰子油等产品。

这两者有很多重叠之处，大多数低碳水化合物食谱都适合这两个阵营，许多食材如牛油果、坚果和金枪鱼，都可以成为这两种饮食模式的主要组成部分。

需强调的是，如果你有肾脏问题，则需和医生讨论如何安全地遵循低碳水化合物饮食，因为高蛋白饮食会加重肾脏损伤。如果你的肾脏是健康的，高蛋白饮食被认为不会导致肾脏问题。

02 如何构建低碳水化合物餐盘

开始掌握低碳水化合物饮食窍门的一个简单方法是学习如何构建你的餐盘。首先，确保你有一些蛋白质来源，如烤鸡、鱼、碎牛肉或豆腐。然后，加入一份低碳水化合物蔬菜，比如西兰花或绿叶蔬菜沙拉。接着，根据你计划吃的碳水化合物的量，再加一份其他东西：

极低碳水化合物饮食者：可能会添加一些像奶酪、坚果或腌橄榄这样的东西，它们含有脂肪和很少的碳水化合物。

其他低碳水化合物饮食者：可能不吃谷物，但会添加一些根类蔬菜如胡萝卜或红薯，或者添加西红柿、一些低碳水化合物的水果或一些豆类。

还有一些低碳水化合物饮食者：可能会选择添加一小份全谷物。最好的品种是未经加工的糙米、藜麦、大麦、小米和高粱。这有助于避免或限制摄入加工或精制谷物，如白面食、小麦面包、小麦或玉米薄饼、燕麦片。

关键是要尝试不同数量的不同食物，并检测血糖，看看它对你的饮食方式有什么反应。用大量的蛋白质、健康的脂肪和纤维填满你的餐盘，往往会让你在饭后有足够的能量和更有饱腹感。

03 低碳水化合物饮料

许多人减少饮食中碳水化合物的第一步是完全不喝含糖饮料。以下是你可以享用的一些不添加碳水化合物的饮料：水、无糖冰茶、无糖凉茶、不加糖的咖啡（少量牛奶或奶油含有很少的碳水化合物）、无糖汽水或含蔗糖素/甜菊糖或其他零碳水化合物甜味剂的果汁饮料、气泡水、葡萄酒（越干越好）。

改喝低糖饮料的小贴士：如果你正在努力减少饮料中的添加糖，逐渐减少添加糖的量会很有帮助。例如，如果你每天早上往咖啡里加两茶匙糖，试着每隔几天减少一点。这可能是一个缓慢的过程，但几个月后，你的味蕾就会适应。冰茶也可以这样做，你可以将普通冰茶和无糖冰茶混合，逐渐增加无糖冰茶的比重。

避免饮用的饮料：苏打水、果汁、甜茶、加糖的咖啡饮料、牛奶（一杯牛奶含有约11 g碳水化合物）、添加糖的能量饮料、在甜酒和果汁中添加糖的鸡尾酒、大多数啤酒（淡啤的碳水化合物较少）。

04 蔬菜

蔬菜是所有推荐饮食的一个重要组成部分，因为它们富含纤维、水分和营养成分。非淀粉类蔬菜提供了丰富的种类和风味，同时对血糖水平影响最小。以下是很好的选择，可以添加到日常饮食中，并且不含太多碳水化合物（意味着不会使血糖升高很多）。在比较选项时，请注意份量。

低碳水化合物蔬菜：芦笋、甜椒、西兰花、抱子甘蓝、卷心菜、花椰菜、芹菜、黄瓜、茄子、四季豆、青豌豆、青辣椒、绿叶蔬菜如生菜/菠菜/甜菜叶/羽衣甘蓝/芝麻菜、蘑菇、橄榄、萝卜、豆芽菜如苜蓿/豆瓣菜、西葫芦。

以下根茎类蔬菜的净碳水化合物含量较高，需注意摄入量：土豆、红薯、胡萝卜、芜菁甘蓝、山药、红萝卜、洋葱、甜菜、块根芹。

05 低碳水化合物水果

所有水果都含有碳水化合物，因为它们含有天然的糖。有些水果比其他水果含有更多的碳水化合物。另外，要注意纤维含量，这可能会影响血糖水平。注意份量！以下是一些你可以考虑的更少碳水化合物的选择：西瓜、草莓、牛油果、黑莓、覆盆子、蓝莓、椰子。

06 豆类

豆类是纤维和蛋白质的重要来源。事实上，它们含有如此多的纤维，所以在列出对碳水化合物的影响时，你需要意识到这一点。有些糖尿病患者更喜欢计算净碳水化合物（总碳水化合物减去纤维）。其他人发现纤维会使血糖升高，所以坚持计算总碳水化合物。哪一种适合你？它可能因成分而异。

豆类通常被认为非常健康，如青豆、小扁豆、黑豆、花豆、海军豆、鹰嘴豆、毛大豆等，但它们的碳水化合物含量并不低。保持低碳水化合物饮食，需注意豆类的摄入量，可以尝试不同的份量，并注意血糖水平是如何做出反应的。

07 坚果和种子

坚果和种子是很好的低碳水化合物零食，尽管它们密度很大，很容易吃多，如杏仁、巴西坚果、腰果、栗子、可可果、亚麻籽、榛子、澳洲坚果、花生、山核桃、松子、开心果、南瓜籽、芝麻、葵花籽、核桃等。试着在沙拉、酸奶和其他菜肴中使用坚果和种子来添加健康的脂肪、纤维和蛋白质。尝试由混合坚果组成的低碳水化合物零食。

08 肉类

肉类是大多数低碳水化合物饮食中不可或缺的一部分（但享受素食或纯素食的低碳水化合物饮食也是完全有可能的）。这些食物有助于提供健康的脂肪、饱腹感和充足的蛋白质。低碳水化合物饮食者通常会在这些蛋白质来源中选择一种。这些食物的碳水化合物含量往往很低，包括蛋类、鱼肉、海鲜、鸡肉、火鸡、鸭肉、牛肉、猪肉、培根、牛肉干、冷切肉如火腿/火鸡/意大利腊肠、动物内脏肉等。

虽然许多低碳水化合物饮食者会摄入大量肉类，但值得注意的是，许多营养专家警告人们不要过度食用肉类，尤其是红肉、加工肉类和任何其他富含饱和脂肪的肉类。

09 乳制品

以下乳制品的碳水化合物含量都是中等或非常低的，适合低碳水化合物饮食，也有助于增加食物的风味和热量：奶酪、奶油奶酪、无糖酸奶、鲜奶油或浓奶油、黄油、酸奶油。

10 谷物

大多数谷物的碳水化合物含量都很高，尽管有些低碳水化合物饮食者喜欢适量食用谷物。以下是一些更健康的选择：糙米、小米、黑麦、高粱、大麦、燕麦片、全玉米粉或玉米粒、藜麦。

吃谷物时要注意份量。比如，试着吃一个开放式三明治，而不是传统的两片三明治。将意大利面或米饭与蔬菜、烤鸡或鲑鱼混合。玉米与低碳水化合物蔬菜混合食用。寻找低碳水化合物的玉米饼，一次只吃1~2个。

并不存在真正的低碳水化合物谷物，所以你需要小心对待任何谷物，并检测血糖水平，看看它们对这些食物的不同份量有何反应。尝试使用椰子粉和杏仁粉的食谱，因为它们的碳水化合物含量更少。

11 调味品、香草和香料

注意不要在食物中添加酱料和调味品。番茄酱、烧烤酱和酱油通常都含有大量添加糖，这可能会使原本是低碳水化合物食物的效果大打折扣。另外，香草和香料是不错的选择，它们不仅能增加美味，而且营养丰富，有助于你适应少糖的生活。

参考文献

1. Boden G, et al. Ann Intern Med. 2005; 142(6): 403-411.

2. Wang LL, et al. Nutrients. 2018; 10(6): 661.

3. Evert AB, et al. Diabetes Care. 2019; 42(5): 731-754.

4. Nielsen JV, et al. Diabetol Metab Syndr. 2012; 4(1): 23.

5. Gannon MC, Nuttall FQ. Diabetes. 2004; 53(9): 2375-2382.

6. Elhayany A, et al. Diabetes Obes Metab. 2010; 12(3): 204-209.

7. Westman EC, et al. Nutr Metab (Lond). 2008; 5: 36.

8.http://www.diabetes-book.com/laws-small-numbers/

9. Neuman V, et al. Nutrients. 2021; 13(11): 3903.

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