编者按：
国庆节是一年中最适合放松、出行和家庭聚会的时段，但对于糖尿病患者而言，饮食、作息和活动模式的突然改变，可能导致血糖波动甚至出现低血糖或高血糖风险。因此，节日期间的血糖管理显得尤为重要。本文结合最新指南和循证研究，为糖友提供科学、可操作的节日血糖管理策略，让你安全又愉快地度过小长假。
节日期间血糖管理的挑战与应对
节日期间，餐桌上的食物种类极为丰富，高糖糕点、甜饮料、油炸零食、火锅和烧烤等频繁出现，容易导致血糖快速升高。研究显示，高糖、高脂饮食可引起餐后血糖波动明显增加，增加胰岛素负担，同时长期血糖波动与糖尿病并发症风险密切相关[1]。糖友如果未能合理控制摄入量，血糖不稳定的风险将大幅上升。
除了饮食本身，节日期间的社交压力也是隐形的血糖挑战。家庭聚餐和朋友聚会频繁，面对亲友的“劝吃”，糖友往往难以坚持原有饮食计划。心理应激也可通过激素变化（如皮质醇升高）使血糖升高[2]。因此，即使饮食量没有显著增加，血糖仍可能出现波动。
节假日作息和运动习惯的改变同样会加剧血糖波动。晚睡、饮食时间不规律、运动量下降，都可能导致餐后血糖升高[3]。尤其是使用胰岛素或口服降糖药的糖友，如果生活规律被打乱，血糖控制将面临更大挑战。
持续的血糖波动不仅影响短期控制，还可能加重慢性并发症风险。研究表明，餐后高血糖和血糖波动与糖尿病视网膜病变、肾病及心血管疾病的进展相关[4]。因此，在节日期间，糖友更需关注血糖监测，了解自身血糖变化趋势，以降低健康风险。
科学饮食：节日期间的血糖管理策略
饮食是节日期间血糖波动的主要因素，因此合理规划每餐内容至关重要[5]。首先要控制主食量，优先选择低GI碳水化合物，如燕麦、糙米、全麦面包和豆类。这些食物消化吸收缓慢，有助于维持餐后血糖平稳。糖友可以采用“手掌法”估算主食量：女性拳头大小≈60g碳水，男性拳头大小≈75g碳水，同时保证每餐蔬菜摄入500g左右，其中深绿色蔬菜占一半以上，增加膳食纤维摄入，延缓血糖上升速度。
进餐顺序也会影响血糖控制。中国2型糖尿病饮食指南(2024年版)指出[6]：糖尿病患者要调整进餐顺序，养成先吃蔬菜、最后吃主食的习惯，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。在实际操作中，糖友可以先吃凉拌或清炒蔬菜，随后食用鱼、瘦肉、豆制品，最后再进食少量主食。对于节日期间聚餐的糖友，这种方法既简单又易操作。
节日零食也是血糖管理的难点。糖果、糕点、月饼、汽水等高糖食品，会导致血糖短时间内快速升高。糖友可以用低糖、高纤维零食替代，如每日一小把坚果（约20~30g），或无糖酸奶和少量低糖水果。水果选择方面，草莓、蓝莓、橙子等低GI水果是优先选择，每餐控制在150g以内，可满足口感需求又不会大幅升高血糖。
节日期间运动策略
运动是帮助血糖控制的有效手段。根据《成人2型糖尿病运动治疗指南（2024版）》的建议[7]，糖友应每次运动≥30分钟，每周≥5次，包括散步、慢跑、游泳等有氧运动。
节日期间即便外出旅游，也应保持每日30分钟中等强度运动，如快走、慢跑、骑行或家庭活动。运动能够促进肌肉对葡萄糖的摄取，提高胰岛素敏感性。糖友还可以利用旅行机会进行爬山或步行游览景区，既锻炼身体，又消耗部分额外能量。
然而，剧烈运动在糖尿病患者中也存在风险，尤其是使用胰岛素或磺脲类药物的患者，运动可能导致低血糖。预防措施包括：运动前监测血糖，空腹或血糖<5mmol/L时避免剧烈运动，运动过程中或结束后备有含糖食品，如葡萄糖片，以应对突发低血糖。
此外，运动还可以改善心血管功能、减轻节日压力和焦虑，这对于血糖管理同样重要。节日期间可以将运动与家庭活动结合，例如散步聊天、打羽毛球或简单拉伸，让运动成为一种愉快的社交方式，而不是负担。
药物管理技巧
节日期间用药不规律，是糖友血糖波动的常见原因。按时按量服药是基础，尤其是胰岛素、磺脲类及其他降糖药物。假期聚餐、外出旅行容易打乱用药时间，因此建议提前规划每日服药时间，并设置闹钟或提醒。外出时务必随身携带药物，以防遗忘或误服。若有必要调整剂量，一定在医生指导下操作，避免自行更改。
节日期间饮食量不确定，也可能增加低血糖风险。尤其是在使用胰岛素或磺脲类药物的情况下，糖友要学会识别低血糖症状：出汗、心悸、饥饿、手抖等，并随时准备含糖食物。饭前或运动前测血糖，可以有效预防低血糖[8]。
此外，节日期间的饮酒也要特别注意。酒精可抑制肝糖原释放，增加低血糖风险，尤其是在空腹或药物剂量较大的情况下。建议糖友限制饮酒量或选择低酒精饮品，并搭配适量食物，减少血糖波动。
血糖监测与记录
血糖监测是节日期间血糖管理的核心手段。建议糖友节日期间至少进行餐前、餐后1~2小时及睡前血糖监测，必要时增加夜间血糖检测[8]。通过监测，可以及时了解血糖波动规律，预防异常波动。对使用胰岛素泵或连续血糖监测系统（CGM）的患者，可以实时观察血糖趋势，及时调整饮食或药物。
记录血糖数据同样重要。糖友可通过APP或纸质日志记录每日血糖、饮食、运动及药物信息，分析血糖波动原因。这不仅有助于节日期间管理，也方便节后与医生讨论，为下一次节假日提供参考经验。通过记录和分析，糖友可以总结哪些食物、运动或作息模式容易导致血糖升高，从而在未来节假日更科学地安排饮食和活动。
保持良好心态，减轻节日压力
节日的聚会、旅行、交通拥堵和家庭互动，可能会增加糖友心理压力。研究表明，压力可通过升高皮质醇和肾上腺素水平，引起血糖升高。因此，节日期间保持良好心态，是血糖稳定的重要环节。
糖友可以采用呼吸练习、冥想、轻度瑜伽或散步放松心情。同时，合理调整对自己的期望，不必在节日期间严格“完美控制”饮食，适度享受美食、与家人朋友共享时光，也有助于心理健康。节日期间的快乐心情，间接有助于血糖管理，避免情绪性血糖波动。
此外，合理规划日程也能减轻心理压力。例如提前预订餐饮、安排休息时间、规划运动和监测时间，都能让节日期间血糖管理更有秩序，同时提高生活质量。
结语
国庆小长假是家人团聚、放松身心的好机会，但对于糖尿病患者来说，合理管理血糖同样重要。通过控制饮食总量、选择低GI食物、调整进餐顺序、保持规律运动、科学用药、定期监测血糖，以及管理节日压力，糖友们完全可以在享受美食与假期的同时，保持血糖平稳。
血糖管理不是牺牲生活的乐趣，而是让生活更安心、更健康。小小的饮食调整、适量运动和规律作息，都能让你的血糖“稳稳当当”，让节日的欢愉和健康同行。希望每位糖友都能在欢笑声中度过一个安全、愉快的国庆假期。
参考文献
1.American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes—2025. Diabetes Care. 2025;48(Suppl.1):S1-S210.
2.Chrousos GP. Stress and disorders of the stress system. Nat Rev Endocrinol. 2009;5:374–381.
3.van Dijk JW, et al. Sedentary behavior, physical activity, and glycemic control in type 2 diabetes. Diabetologia. 2013;56:1013–1020.
4.Monnier L, et al. Activation of oxidative stress by acute glucose fluctuations compared with chronic hyperglycemia in patients with type 2 diabetes. JAMA. 2006;295:1681–1687.
5.成人糖尿病食养指南（2024年版）. 国家卫生健康委员会.
6.中国2型糖尿病饮食指南(2024年版)
7.成人2型糖尿病运动治疗指南（2024版）. 中国糖尿病学会.
8.中国糖尿病防治指南（2025年版）
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国庆节是一年中最适合放松、出行和家庭聚会的时段，但对于糖尿病患者而言，饮食、作息和活动模式的突然改变，可能导致血糖波动甚至出现低血糖或高血糖风险。因此，节日期间的血糖管理显得尤为重要。本文结合最新指南和循证研究，为糖友提供科学、可操作的节日血糖管理策略，让你安全又愉快地度过小长假。
节日期间血糖管理的挑战与应对
节日期间，餐桌上的食物种类极为丰富，高糖糕点、甜饮料、油炸零食、火锅和烧烤等频繁出现，容易导致血糖快速升高。研究显示，高糖、高脂饮食可引起餐后血糖波动明显增加，增加胰岛素负担，同时长期血糖波动与糖尿病并发症风险密切相关[1]。糖友如果未能合理控制摄入量，血糖不稳定的风险将大幅上升。
除了饮食本身，节日期间的社交压力也是隐形的血糖挑战。家庭聚餐和朋友聚会频繁，面对亲友的“劝吃”，糖友往往难以坚持原有饮食计划。心理应激也可通过激素变化（如皮质醇升高）使血糖升高[2]。因此，即使饮食量没有显著增加，血糖仍可能出现波动。
节假日作息和运动习惯的改变同样会加剧血糖波动。晚睡、饮食时间不规律、运动量下降，都可能导致餐后血糖升高[3]。尤其是使用胰岛素或口服降糖药的糖友，如果生活规律被打乱，血糖控制将面临更大挑战。
持续的血糖波动不仅影响短期控制，还可能加重慢性并发症风险。研究表明，餐后高血糖和血糖波动与糖尿病视网膜病变、肾病及心血管疾病的进展相关[4]。因此，在节日期间，糖友更需关注血糖监测，了解自身血糖变化趋势，以降低健康风险。
科学饮食：节日期间的血糖管理策略
饮食是节日期间血糖波动的主要因素，因此合理规划每餐内容至关重要[5]。首先要控制主食量，优先选择低GI碳水化合物，如燕麦、糙米、全麦面包和豆类。这些食物消化吸收缓慢，有助于维持餐后血糖平稳。糖友可以采用“手掌法”估算主食量：女性拳头大小≈60g碳水，男性拳头大小≈75g碳水，同时保证每餐蔬菜摄入500g左右，其中深绿色蔬菜占一半以上，增加膳食纤维摄入，延缓血糖上升速度。
进餐顺序也会影响血糖控制。中国2型糖尿病饮食指南(2024年版)指出[6]：糖尿病患者要调整进餐顺序，养成先吃蔬菜、最后吃主食的习惯，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。在实际操作中，糖友可以先吃凉拌或清炒蔬菜，随后食用鱼、瘦肉、豆制品，最后再进食少量主食。对于节日期间聚餐的糖友，这种方法既简单又易操作。
节日零食也是血糖管理的难点。糖果、糕点、月饼、汽水等高糖食品，会导致血糖短时间内快速升高。糖友可以用低糖、高纤维零食替代，如每日一小把坚果（约20~30g），或无糖酸奶和少量低糖水果。水果选择方面，草莓、蓝莓、橙子等低GI水果是优先选择，每餐控制在150g以内，可满足口感需求又不会大幅升高血糖。
节日期间运动策略
运动是帮助血糖控制的有效手段。根据《成人2型糖尿病运动治疗指南（2024版）》的建议[7]，糖友应每次运动≥30分钟，每周≥5次，包括散步、慢跑、游泳等有氧运动。
节日期间即便外出旅游，也应保持每日30分钟中等强度运动，如快走、慢跑、骑行或家庭活动。运动能够促进肌肉对葡萄糖的摄取，提高胰岛素敏感性。糖友还可以利用旅行机会进行爬山或步行游览景区，既锻炼身体，又消耗部分额外能量。
然而，剧烈运动在糖尿病患者中也存在风险，尤其是使用胰岛素或磺脲类药物的患者，运动可能导致低血糖。预防措施包括：运动前监测血糖，空腹或血糖<5mmol/L时避免剧烈运动，运动过程中或结束后备有含糖食品，如葡萄糖片，以应对突发低血糖。
此外，运动还可以改善心血管功能、减轻节日压力和焦虑，这对于血糖管理同样重要。节日期间可以将运动与家庭活动结合，例如散步聊天、打羽毛球或简单拉伸，让运动成为一种愉快的社交方式，而不是负担。
药物管理技巧
节日期间用药不规律，是糖友血糖波动的常见原因。按时按量服药是基础，尤其是胰岛素、磺脲类及其他降糖药物。假期聚餐、外出旅行容易打乱用药时间，因此建议提前规划每日服药时间，并设置闹钟或提醒。外出时务必随身携带药物，以防遗忘或误服。若有必要调整剂量，一定在医生指导下操作，避免自行更改。
节日期间饮食量不确定，也可能增加低血糖风险。尤其是在使用胰岛素或磺脲类药物的情况下，糖友要学会识别低血糖症状：出汗、心悸、饥饿、手抖等，并随时准备含糖食物。饭前或运动前测血糖，可以有效预防低血糖[8]。
此外，节日期间的饮酒也要特别注意。酒精可抑制肝糖原释放，增加低血糖风险，尤其是在空腹或药物剂量较大的情况下。建议糖友限制饮酒量或选择低酒精饮品，并搭配适量食物，减少血糖波动。
血糖监测与记录
血糖监测是节日期间血糖管理的核心手段。建议糖友节日期间至少进行餐前、餐后1~2小时及睡前血糖监测，必要时增加夜间血糖检测[8]。通过监测，可以及时了解血糖波动规律，预防异常波动。对使用胰岛素泵或连续血糖监测系统（CGM）的患者，可以实时观察血糖趋势，及时调整饮食或药物。
记录血糖数据同样重要。糖友可通过APP或纸质日志记录每日血糖、饮食、运动及药物信息，分析血糖波动原因。这不仅有助于节日期间管理，也方便节后与医生讨论，为下一次节假日提供参考经验。通过记录和分析，糖友可以总结哪些食物、运动或作息模式容易导致血糖升高，从而在未来节假日更科学地安排饮食和活动。
保持良好心态，减轻节日压力
节日的聚会、旅行、交通拥堵和家庭互动，可能会增加糖友心理压力。研究表明，压力可通过升高皮质醇和肾上腺素水平，引起血糖升高。因此，节日期间保持良好心态，是血糖稳定的重要环节。
糖友可以采用呼吸练习、冥想、轻度瑜伽或散步放松心情。同时，合理调整对自己的期望，不必在节日期间严格“完美控制”饮食，适度享受美食、与家人朋友共享时光，也有助于心理健康。节日期间的快乐心情，间接有助于血糖管理，避免情绪性血糖波动。
此外，合理规划日程也能减轻心理压力。例如提前预订餐饮、安排休息时间、规划运动和监测时间，都能让节日期间血糖管理更有秩序，同时提高生活质量。
结语
国庆小长假是家人团聚、放松身心的好机会，但对于糖尿病患者来说，合理管理血糖同样重要。通过控制饮食总量、选择低GI食物、调整进餐顺序、保持规律运动、科学用药、定期监测血糖，以及管理节日压力，糖友们完全可以在享受美食与假期的同时，保持血糖平稳。
血糖管理不是牺牲生活的乐趣，而是让生活更安心、更健康。小小的饮食调整、适量运动和规律作息，都能让你的血糖“稳稳当当”，让节日的欢愉和健康同行。希望每位糖友都能在欢笑声中度过一个安全、愉快的国庆假期。
参考文献
1.American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes—2025. Diabetes Care. 2025;48(Suppl.1):S1-S210.
2.Chrousos GP. Stress and disorders of the stress system. Nat Rev Endocrinol. 2009;5:374–381.
3.van Dijk JW, et al. Sedentary behavior, physical activity, and glycemic control in type 2 diabetes. Diabetologia. 2013;56:1013–1020.
4.Monnier L, et al. Activation of oxidative stress by acute glucose fluctuations compared with chronic hyperglycemia in patients with type 2 diabetes. JAMA. 2006;295:1681–1687.
5.成人糖尿病食养指南（2024年版）. 国家卫生健康委员会.
6.中国2型糖尿病饮食指南(2024年版)
7.成人2型糖尿病运动治疗指南（2024版）. 中国糖尿病学会.
8.中国糖尿病防治指南（2025年版）
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