牛奶：选还是不选？

牛奶无疑是最受欢迎的奶类，除牛奶之外人们还可以选择某种植物来源的非乳制品奶类。公共卫生部门如美国农业部[1]建议将乳制品作为健康饮食的一部分，包括糖尿病患者。当然，也有很多例外，有些人可能对牛奶过敏或乳糖不耐受，可能不喜欢牛奶的味道，或者可能是素食主义者。牛奶的营养非常丰富。牛奶和酸奶、奶酪等其他乳制品一样，富含钙、蛋白质、碘、维生素A、维生素D、核黄素、维生素B12和锌等营养物质。它也确实含有碳水化合物。一杯全脂牛奶含有11 g碳水化合物[2]，对于使用速效胰岛素的人来说，可能需要在饮用牛奶前注射胰岛素。

牛奶对糖尿病患者还有其他潜在益处。例如，低脂乳制品中的蛋白质，尤其是乳清，与进食后刺激胰岛素释放[3]和降低血糖水平有关。此外，草饲奶牛的乳制品还有另一个好处——α-亚麻酸，这是一种重要的ω-3脂肪酸，对糖尿病患者有很多好处[4]。

与一些植物奶不同，牛奶没有添加糖，不像巧克力牛奶或炼乳那样有风味或甜味。乳糖是牛奶中天然存在的糖，可以帮助人体吸收牛奶中的营养。它还有其他健康益处[5]。乳糖的升糖指数低，有助于塑造肠道菌群，并为免疫系统提供支持。如果选择牛奶，美国糖尿病协会（ADA）建议脱脂或1%低脂牛奶[6]。

如果你对乳糖不耐受，还有不含乳糖的牛奶可以选择。但重要的是要找到另一种方式来摄入关键营养素，以避免发生骨质疏松、骨量减少甚至营养不良等情况。

非乳制品选择

植物奶的营养成分差异很大。如果你担心奶中碳水化合物、蛋白质、脂肪、添加糖或钙的含量，则要阅读包装上的营养标签。不同品牌的植物奶营养成分的数值可能会有很大差异。需注意的是，所有这些植物奶都标注为无糖。如果你正在寻找不添加糖的牛奶替代品，一定要仔细检查包装。以下是这些植物奶的更多细节。

01杏仁奶

这是一种可以购买或在家制作的植物奶。它是维生素E的天然来源，富含ω-3脂肪酸。市售的杏仁奶富含钙、维生素A和维生素D。因为它是植物性的，所以既不含胆固醇，也不含饱和脂肪。而且，它的碳水化合物比牛奶还低。但它的蛋白质含量很低，每份只有1 g，钾含量也比牛奶低。它有加糖的、不加糖的，也有调味的，所以检查一下标签，看看是否有额外成分会影响热量计数以及是否有添加碳水化合物。

02腰果奶

这是另一种坚果奶，也可在家制作，腰果奶以其黏稠和奶油般的质地而闻名。它的热量、胆固醇和糖含量都很低[7]，通常还含有维生素D和钙。不同的品牌含有不同的成分，一些腰果奶在一杯中含有多达13 g的碳水化合物[8]。

03豆奶

豆奶来源于大豆，通常含有维生素和矿物质，包括维生素D、钙、ω-3脂肪酸和类黄酮。从营养上说，与其他植物奶相比，它是最接近低脂牛奶的。基于这些相似之处，它也是一种很好的蛋白质来源。市面上有很多品牌，其中一些可能会添加糖，所以最好选择一些不含糖的品种。

04燕麦奶

由燕麦制成的燕麦奶不仅是人们寻找乳制品替代品的选择，而且也是不含坚果或大豆的选择。它通常富含钙、维生素D、维生素A和核黄素[7]，并含有一些蛋白质，但含量低于乳制品或豆奶。每杯燕麦奶含有2 g纤维，比牛奶含量多，但碳水化合物含量大约是牛奶的两倍。而且，根据哈佛大学公共卫生学院的研究，加工燕麦制作燕麦奶会产生一些糖[9]。这两个因素可能不会使它成为适合2型糖尿病患者的最佳植物奶。

05米浆

米浆是用糙米制成的，虽然对于乳糖不耐受以及对大豆和坚果过敏的人来说是一种替代选择，但它基本上是一种碳水化合物[10]。加工过程会将碳水化合物分解成糖，使其天然有甜味，但没有太多营养，除非是强化的。

06椰奶饮料

椰奶饮料是一种不加糖、装在纸盒里的即食乳制品替代品，而不是通常用于汤、咖喱和酱料的浓稠、甜的罐装奶。椰奶饮料的热量很低[7]，但每份含有几克饱和脂肪，不含蛋白质。对糖尿病患者来说，好消息是无糖椰奶的碳水化合物含量很低。和其他植物奶一样，建议选择那些富含钙和其他营养物质的椰奶饮料。

阅读标签

植物奶可以是牛奶的健康替代品，但它们在不同品牌或产品之间并不一致。从强化营养素的种类和数量，到添加糖、热量和碳水化合物的范围，都可能存在差异。阅读标签并知道应该寻找什么是至关重要的：

脂肪：注意脂肪的种类（“坏的”饱和脂肪与“好的”不饱和脂肪、单不饱和脂肪或多不饱和脂肪）和每份脂肪的量。

蛋白质：金标准是牛奶，每杯含有8 g多蛋白质。豆奶每杯含有7 g蛋白质，而杏仁奶每杯只有1 g蛋白质。

钙：豆奶和杏仁奶中添加的钙与牛奶中的钙含量相当，每杯大约300 mg，但添加到食物中的钙与天然钙来源不同，可能不会被人体吸收。如果你不吃乳制品，可能需要通过服用补充剂来补钙，因为即使深绿色多叶蔬菜这样的食物，也不能提供最佳的钙吸收。

碳水化合物：糖尿病患者总是要关注碳水化合物的摄入，所以一定要查看你考虑的每份非乳制品奶的碳水化合物数量。

添加糖：有些人不喜欢豆奶或杏仁奶的天然味道。出于这个原因，它们和其他植物奶可能会被加入添加糖。阅读标签，寻找那些添加糖最少的奶。

添加营养素：这些非乳制品通常缺乏许多乳制品的天然营养素，你可能要确保选择含有钙、蛋白质、其他维生素和矿物质（如钾、维生素B12和碘）的产品。

小结

牛奶是蛋白质和钙的天然来源，可能仍是当今所有奶中最有营养的。不过，它的热量很高，如果你注意自己的体重，最好喝低脂或脱脂的。对于不能或不喜欢喝牛奶的人来说，非乳制品植物替代奶可能是一个很好的选择。这些产品中的大多数比牛奶（甚至是脱脂牛奶）的热量更低。除了一些例外，它们的碳水化合物含量通常也较低。如果你优先考虑蛋白质摄入，豆奶可能是最好的选择。但需注意的是，不同品牌的营养成分差异很大。经常检查标签，看看你喝的奶是否满足你的营养需求。

参考文献

1.https://ask.usda.gov/s/article/What-are-the-health-benefits-of-consuming-milk-and-milk-products

2.https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=76&contentid=01077-1

3. Lesgards JF. Nutrients. 2023; 15(5): 1294.

4. Capece U, et al. Nutrients. 2022; 15(1): 18.

5. Romero-Velarde E, et al. Nutrients. 2019; 11(11): 2737.

6.http://main.diabetes.org/dorg/PDFs/awareness-programs/hhm/what_can_i_eat-best_foods-American_Diabetes_Association.pdf

8.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2014635/nutrients

9.https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/milk/

10. Vanga SK, Raghavan V. J Food Sci Technol. 2018; 55(1): 10-20.