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面对琳琅满目的美食,怎么做到满足味蕾又心安?
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基础研究 预防策略  作者:国际糖尿病网 来源:国际糖尿病 2020/9/11 16:15:00    加入收藏
内容概要:

又到了美食诱惑的时候了,是挣扎着弃美食于一边、还是狠下心来满足味蕾?琳琅满目的美食诱惑中,到底怎么吃才能又美味、又安心?

 
划重点,这些食物具有心血管获益
 
水果、蔬菜
 
富含各种类别的抗氧化剂、纤维,高效护心!“遇见彩虹、吃定彩虹”,每天都要吃多种不同颜色的水果、蔬菜,4~5种都不嫌多!不过,尽量少吃淀粉含量高的土豆等。
 
油鱼
 
富含Ω-3脂肪酸,预防心脑血管疾病、某些癌症、肥胖症、糖尿病都不在话下。AHA官方推荐每周吃2份高Ω-3脂肪酸含量的鱼,如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、湖鳟鱼、沙丁油鱼、长鳍金枪鱼。注意!儿童、孕妇/哺乳期妇女避免食用较大的鱼类,如鲨鱼、旗鱼和马林鱼,避免潜在的汞污染。
 
全谷物
 
不仅含有丰富的B族维生素、镁、铁和膳食纤维,还含有多酚、维生素E、类胡萝卜素等常见抗氧化成分,而且还含有一些果蔬食品中少见但具有很高营养价值的抗氧化成分,如γ-谷维素、烷基间苯二酚、燕麦蒽酰胺等。推荐优选全麦食物,同时限制精制谷物摄入。吃习惯精粮的我们,多换换口味也是新奇的体验呢!
 
坚果类
 
多为植物的精华,富含蛋白质、油脂、矿物质、维生素。核桃、杏仁、榛子、山核桃、腰果、花生、瓜子、黑豆、鹰嘴豆、扁豆等,都是饭后闲聊、刷剧的最佳拍档。坚果虽好,但热量高,也不可贪吃。
 
低脂乳制品
 
大多数证据表明应少量摄入饱和脂肪,可选脱脂牛奶、低脂乳制品。
 
NO NO NO ! 这些食物要少吃或不吃!
 
红肉、加工肉;含糖食品/饮料,尤其是苏打水、能量饮料;含糖、盐、反式脂肪、饱和脂肪、添加剂、食用色素等多种成分的加工食品;白面包、意大利面、米饭、蛋糕、饼干糕点、早餐麦片、甜点等精制碳水化合物。限制饮酒。
 
护心食谱来一份?
 
居家一日三餐如下:
 
早餐:燕麦片+杏仁片+蓝莓,外加一杯低脂酸奶。
 
午餐:三文鱼、鳄梨沙拉含绿色菜叶、辣椒、洋葱、西红柿、黄瓜,外加一杯柠檬汁。
 
晚餐:扁豆/辣椒,搭配五谷杂粮、蔬菜沙拉。
 
小吃:鹰嘴豆、胡萝卜棒,苹果片,适量坚果,或者一个煮鸡蛋+燕麦蛋糕。
 
生活总要有些仪式感,餐厅加餐时,如何点菜:
 
去皮家禽、油性鱼、以豆类为基础的菜肴如辣椒或扁豆,鳄梨、橄榄或橄榄油调味沙拉,以杂粮为主食。避免高糖、高脂肪的酱汁、调味料,适量饮酒。
结语
 
改变饮食习惯,真的是知易行难!我们提倡逐步、分阶段改变,建立长期坚持的信心。你可以通过写日记、获取同伴支持来坚持,也可以适时适量犒劳自己,还可以通过添加香草、香料(不是盐或调味料)满足味蕾体验,以养成更安心的健康饮食习惯。快来试一试?


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